Dieta noastra zilnica trebuie sa fie compusa dintr-o forma echilibrata de proteine, carbohidrati, grasimi, vitamine, minerale si apa.
Consumul adecvat de vitamine si minerale garanteaza buna functionare a organismului nostru. In acest sens, una dintre cele mai bune surse de vitamine si minerale esentiale este taratele de grau.
In plus, taratele de grau ofera contributii importante la sistemul digestiv si circulator.
Va prezentam mai jos acest articol, in care va oferim informatii importante despre acest aliment.
Ce este tarata de grau?
Taratele de grau apartin grupului de cereale si fainuri si este rezultatul unei parti din macinarea boabelor de grau, care provine din cele cinci straturi exterioare ale bobului, formate dintr-o cuticula, epicarp, endocarp, testa si a cincea numita aleurona.
Tarata de grau este un aliment foarte bogat in fibre insolubile, alcatuit in principal din arabinoxilani si, intr-o masura mai mica, celuloza si β-glucani, precum si vitamine, minerale si compusi polifenolici antioxidanti.
Dupa rafinarea sau prelucrarea bobului de grau, taratele de grau sunt formate din straturile exterioare ale bobului (in special pericarpul si diferitele sale substraturi).
S-a ajuns la concluzia ca consumul regulat de tarate de grau (fibre insolubile) are un efect protector impotriva diferitelor boli precum: cardiovasculare, obezitatea si unele boli gastrointestinale precum constipatia, bolile diverticulare si cancerul colorectal, printre altele.
Proprietatile taratelor de grau
Fiind un aliment cu un continut nutritional ridicat, are un numar mare de proprietati care il fac deosebit de important:
Vitamine
Din complexul B contine: vitamina B5 (2,18 ug. la 100 g.) si vitamina B3 (18,28 mg. la 100 g.) si vitamina B2 (0,58 mg. la 100 g.) si vitamina B1 ( 0,52 mg la 100 g.) g.)
Continutul ridicat de vitamina K face ca administrarea de tarate de grau sa fie benefica pentru coagularea corecta a sangelui. Acest aliment este, de asemenea, benefic pentru metabolismul osos.
Cu o cantitate de 1,30 mg la 100 de grame, taratele de grau sunt si unul dintre alimentele cu cea mai mare vitamina B6.
Minerale
Taratele de grau sunt bogate in fosfor, care este important in formarea oaselor si a dintilor. Joaca un rol important in modul in care organismul foloseste carbohidratii si grasimile. De asemenea, este necesar ca organismul sa produca proteine pentru cresterea, intretinerea si repararea celulelor si tesuturilor.
Pe de alta parte, continutul sau ridicat de fier face ca taratele de grau sa ajute la prevenirea anemiei cu deficit de fier sau a anemiei din cauza lipsei de fier.
Datorita cantitatii de fier pe care o ofera acest aliment, face din acesta un aliment recomandat persoanelor care practica sport intens deoarece aceste persoane au un consum mare de acest mineral.
De asemenea, bogat in potasiu, ajuta la buna circulatie, regleaza tensiunea arteriala, facandu-l un aliment benefic pentru persoanele care sufera de hipertensiune arteriala. Potasiul continut de acest aliment ajuta la reglarea fluidelor corporale si poate ajuta la prevenirea bolilor reumatice sau a artritei.
Continutul ridicat de zinc al taratelor de grau faciliteaza asimilarea si stocarea insulinei de catre organismul nostru.
Zincul pe care il contine contribuie la maturitatea in dezvoltare si ajuta la procesul de crestere, de asemenea, este benefic pentru sistemul imunitar si pentru vindecarea ranilor si ajuta la metabolizarea proteinelor. De asemenea, ajuta la combaterea oboselii si este implicata in transportul vitaminei A catre retina.
Fibra
Taratele de grau, fiind o fibra insolubila, sunt eficiente in a ajuta la normalizarea functiei intestinale, prin reducerea timpului de tranzit intestinal si cresterea volumului si greutatii fecalelor.
Calorii
Taratele de grau contin 216 kcal la 100 de grame, dar important este ca nu ne ofera calorii goale, deoarece este insotita de alti micronutrienti si fibre.
Taratele de grau sunt o fibra insolubila, deci nu se dizolva in apa si trece prin tractul gastrointestinal relativ intacta si, prin urmare, nu este o sursa de calorii.
Beneficiile pentru sanatate ale taratelor de grau
Fiind una dintre cele mai importante cereale, aduce cu sine numeroase beneficii pe care le amintim mai jos:
Promoveaza tranzitul intestinal
Studiile stiintifice in acest sens indica faptul ca taratele de grau intervin in reglarea fiziologiei si sanatatii digestive, intarziend golirea gastrica, accelerand tranzitul intestinal si crescand masa fecala.
Cresterea masei fecale este mai mare cu consumul de tarate de grau decat cu alte cereale precum ovaz sau legume si fructe.
In 2010, EFSA (Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara) a inclus fibrele de tarate de grau in mentiunile de sanatate autorizate ale alimentelor, sustinand ca consumul a cel putin 10 g/zi de fibre de tarate de grau creste masa fecala si accelereaza semnificativ tranzitul intestinal.
Protejeaza de bolile cardiovasculare
Continutul ridicat de vitamina B3 din taratele de grau il face un aliment benefic pentru sistemul circulator.
Un articol, sugereaza ca aportul crescut de fibre alimentare, in special fibre de cereale, este asociat cu un risc mai scazut de a muri din cauza bolilor cardiovasculare si a tuturor tipurilor de cancer.
In plus, vitamina B6 din acest aliment ajuta la prevenirea bolilor de inima.
Reduce trigliceridele mari
Taratele de grau favorizeaza tranzitul intestinal, ceea ce duce la o absorbtie mai scazuta a grasimilor precum untul si uleiul pentru producerea de trigliceride in organism.
Creste colesterolul bun
Datorita continutului ridicat de acizi grasi nesaturati, faciliteaza cresterea colesterolului bun (HDL). In plus, continutul sau de vitamina B3 sau niacina poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol.
Vitamina B5 din acest aliment il face recomandat si pentru reducerea excesului de colesterol.
Reduce riscul de diabet
Fibrele solubile pot scadea absorbtia carbohidratilor simpli, favorizand nivelul glucozei din sange. Datorita continutului ridicat de vitamina B3, acest aliment este recomandat pentru combaterea acestui tip de boala.
Regleaza hipertensiunea arteriala
Potrivit unui studiu prezentat, consumul de alimente bogate in fibre reduce riscul de hipertensiune arteriala.
La fel, continutul de potasiu din aceasta fibra ajuta la buna circulatie, regland tensiunea arteriala, fiind benefic pentru persoanele care sufera de aceasta boala.
Combate deteriorarea celulelor
Taratele de grau contine fosfor, un mineral necesar organismului pentru a produce proteine pentru cresterea, conservarea si repararea celulelor si tesuturilor.
De asemenea, contribuie la maturitatea dezvoltarii si ajuta la procesul de crestere, precum si este benefic pentru sistemul imunitar si vindecarea ranilor si ajuta la metabolizarea proteinelor.
Promoveaza pierderea in greutate
Cerealele bogate in fibre tind sa se simta mai satui decat alimentele cu continut scazut de fibre, asa ca este posibil sa mananci mai putine alimente si sa fii satul mai mult timp.
De asemenea, alimentele bogate in fibre tind sa dureze mai mult pentru a fi digerate si sa fie mai putin „dense energetic”, ceea ce inseamna ca au mai putine calorii pentru aceeasi cantitate de alimente.
Reduce stresul si depresia
Bogat in vitamina B2 sau riboflavina precum acest aliment, este util pentru ameliorarea problemelor nervoase precum insomnia, anxietatea sau stresul
Se recomanda in timpul sarcinii
Vitamina B1 sau tiamina este foarte recomandata in perioadele de sarcina sau alaptare si, de asemenea, dupa operatii sau in perioadele de convalescenta, deoarece in aceste perioade are loc o uzura mai mare a acestei vitamine.
O dieta bogata in fibre insolubile poate reduce riscul de a dezvolta hemoroizi si pungi mici in colon (boala diverticulara).
Combate migrenele si durerile de cap
Vitamina B5 sau acidul pantotenic, care este abundent in taratele de grau, face ca acest aliment sa fie util pentru combaterea stresului si a migrenelor.
Imbunatateste aspectul pielii
Datorita consumului de tarate de grau si alte alimente bogate in vitamina B2, acestea pot ajuta la mentinerea sanatatii pielii.
Contraindicatii ale taratelor de grau
Ca orice regula, consumul in exces de tarate de grau are contraindicatiile sale. Iata cateva recomandari si observatii in acest sens:
Trebuie consumat cu moderatie
Aportul adecvat de tarate de grau se stabileste intre 20 si 30 g pe zi. Daca depasesti 30 g pe zi, vor aparea flatulenta, distensie abdominala si digestie grea.
Excesul sau poate provoca disconfort intestinal
Acest lucru se datoreaza faptului ca fibrele insolubile se acumuleaza in intestin, provocand diaree, balonare si flatulenta, asa ca cel mai bine este sa nu saturati corpul cu ele.
Celiachii nu ar trebui sa-l consume
Boala celiaca este o afectiune a sistemului imunitar, in care oamenii nu pot consuma gluten, deoarece le dauneaza intestinului subtire. Glutenul este o proteina prezenta in grau, orz si secara.
Evitati consumul in caz de intoleranta la gluten
Daca o persoana cu boala celiaca consuma gluten sau orice aliment care il contine, va crea un raspuns autoimun care va provoca inflamarea si deteriorarea mucoasei intestinului subtire.
Intestinul are vilozitati care ajuta la absorbtia nutrientilor, prin urmare, daca acestia sunt deteriorati de consumul de gluten, se creeaza o absorbtie slaba a nutrientilor care poate genera multiple simptome si complicatii.
Evitati consumul in caz de ulcere, diaree sau colon iritabil
Taratele de grau nu sunt recomandate persoanelor cu ulcer gastric, colita ulcerativa, sindromul colonului iritabil, litiaza biliara, diaree sau gastrita.
Cum sa consumi tarate de grau?
Variate sunt retetele care pot include tarate de grau. Aici va aratam 2 simple:
1. Apa de tarate de grau
Cu aceasta reteta vei avea o bautura cu adaos de fibre naturale. Se poate lua zilnic fara probleme.
Ingrediente:
- tarate de grau
- Apa
- indulcitor dupa gust
Preparare:
- Inmuiati cateva linguri de tarate de grau intr-un litru de apa si beti apa in timpul zilei.
- Puteti adauga indulcitori daca doriti.
2. Mic dejun cu de tarate de grau
Pregateste un mic dejun sanatos si complet intr-un pahar cu tarate de grau, iaurt, nuci, afine, kiwi si alune.
Ingrediente:
- 14 g tarate de grau integral
- 1 iaurt simplu
- 1 kiwi bucati sau 24 de afine bucati
- 30 gr. de nuci sau alune
- indulcitor dupa gust
Preparare:
- Adauga doua linguri de tarate de grau intr-un pahar de iaurt natural
- Lasati sa stea cel putin 5 minute, astfel incat taratele de grau sa se inmoaie si sa devina mai gustoase.
- Adaugati fructele taiate la alegere, cum ar fi kiwi sau afine.
- Adaugati nuci sau alune daca doriti.
- Adaugati indulcitor dupa gust.
