Imaginati-va o pregatire a mesei care nu a implicat nici-un proces de gatire termic. Asa arata o dieta raw vegana. O masa raw vegana este lipsita de mult mai mult decat produse de origine animala. De asemenea, renunta la procesul de incalzire. Pentru a manca ca un raw vegan, trebuie sa mananci alimente negatite sau incalzite exclusiv sub 118°F.
Suna cam arhaic? Poate. Dar exista un rationament in spatele consumului de alimente in forma lor cea mai pura. „Mancarea lucrurilor in stare cruda ajuta la protejarea continutului de nutrienti”. Cand unele alimente sunt gatite sau fierte, ele pot pierde adesea nutrienti solubili in apa, cum ar fi vitamina C si potasiul. Mentinerea caldurii la minimum poate ajuta la conservarea lor.
Pe langa pastrarea nutrientilor, de asemenea, o dieta raw vegana va poate incuraja sa adaugati mai multi nutrienti si legume in dieta dvs., care sunt pline de fibre care va pot ajuta la nivelul de satietate si sanatatea digestiva.
Pe de alta parte, totusi, a trai complet cu o dieta raw vegana poate aduce si propriul set de probleme. Consumul crud te obliga sa excluzi o multime de alimente si asta te poate expune riscul de a pierde in greutate nesanatoasa, care poate duce adesea la alte probleme de sanatate, cum ar fi neregularitatea ciclului menstrual si deficienta de vitamine. De exemplu, veganii ar trebui sa fie foarte vigilenti pentru a obtine suficienta vitamina B12, deoarece este un nutrient care se gaseste adesea in alimentele excluse dintr-o dieta vegana, cum ar fi pestele, pasarile de curte si ouale.
Asta nu inseamna ca ar trebui sa renunti complet la mancarurile tale raw vegane, totusi. Incorporarea intr-o dieta echilibrata in mod regulat este o modalitate destul de grozava de a experimenta creativitatea ta vegetala si de a-ti creste aportul. Daca vrei sa adaugi cateva feluri de mancare in meniul tau saptamana aceasta, iata 40 de retete raw vegane pe care tu si oaspetii tai le vor adora.
1 din 30
Salata Caprese de avocado
Atat de simplu, atat de clasic si atat de bun. Aceasta alternativa fara lactate la salata ta caprese tipica inlocuieste branza mozzarella cu felii cremoase de avocado, creand aceste mici muscaturi suculente.
Per o portie: 197 cal, 17 g grasimi (2 g grasimi saturate), 12 g carbohidrati, 2 g zahar, 11 mg sodiu, 7 g fibre, 2 g proteine
2 din 30
Smoothie placinta cu lamaie
Aceasta reteta usoara de smoothie placinta cu lamaie poate fi facuta vegana cu o singura inlocuire: utiliza sirop de artar in loc de miere ca indulcitor. Gustul cremos, decadent, asemanator unui desert al acestui smoothie il face sa fie mana perfecta pentru orice zi.
Per o portie: 242 cal, 23 g grasimi, (17 g grasimi saturate), 8 g carbohidrati, 3 g zahar, 14 mg sodiu, 4 g fibre, 2 g proteine
3 din 30
Popsicles sanatosa
Popsicles imi tipa distractie pe timp de vara (dar cu adevarat oricand) pentru mine. Aceste popsicles sunt indulcite cu fructe, in loc de indulcitori artificiali. Schimbati-le cu cele cumparate din magazin si ai incredere ca familia ta. nu va observa diferenta.
Per o portie: 54 cal, 1 g grasime (1 g grasimi saturate), 13 g carbohidrati, 10 g zahar, 1 mg sodiu, 3 g fibre, 1 g proteine
4 din 30
Inghetata de banane
Inghetata sanatoasa cu banane si unt de arahide care se poate face in cinci minute?! Inscrie-ma. Pregateste-o cand ai pofta de o gustare dulce dupa o zi lunga.
Per o portie: 302 cal, 12 g grasimi (4 g grasimi saturate), 47 g carbohidrati, 29 g zahar, 85 mg sodiu, 5 g fibre, 6 g proteine
5 din 30
Salata cu taitei cu dovlecei Rainbow Pad Thai
Aceasta reteta de salata cu taitei cu dovlecei curcubeu aduce o intorsatura plina de legume clasicului pad Thai. In plus, este destul de „gramatabila”. Uita-te la toate acele culori frumoase.
6 din 30
Bilele proteice fara coacere
Acest fel de mancare imi aminteste de zilele copilariei mele cand strecuram un gust de aluat de prajituri de la mama mea in timp ce o ajutam la coacere. Acum, cu aceasta reteta, ma pot bucura de aluatul meu de fursecuri fara riscurile de a manca oua nefierte.
Pentru un plus de energie, aceasta reteta adauga pudra de proteine, dar inainte de a arunca pe a ta, asigura-te ca este vegana.
Per o portie: 72 cal, 4 g grasimi, (1 g grasimi saturate), 5 g carbohidrati, 3 g zahar, 42 mg sodiu, 1 g fibre, 4 g proteine
7 din 30
Cheesecake cu mure fara coacere
Nu va trebui sa aveti de-a face cu tigai si cuptoare fierbinti pentru a face acest cheesecake decadent. Pentru al pregati, amestecati ingrediente, construiti-va straturile si congelati-l timp de 3-4 ore.
8 din 30
Rulouri de primavara Rainbow cu sos dulce de mango chili
Daca sunteti ca mine cand vine vorba de rulouri de primavara, totul este despre sosul de scufundare si, din fericire, iata sau reteta pentru ambele: rulouri de primavara colorate de legume si un sos dulce si gustos de mango chili, plin de aroma. Zumzet.
9 din 30
Smoothie vegan cu seminte de canepa si verdeata
Acest smoothie verde nu este doar racoritor, dar ofera o reluare a digestiei, datorita semintelor de canepa si bananelor in care le vei arunca. Semintele de canepa sunt pline de fibre pentru a face lucrurile sa mearga bine, iar bananele contin prebiotice, care sunt esentiale. pentru un intestin sanatos.
Per o portie: 229 cal, 11 g grasimi, (1 g grasimi saturate), 21 g carbohidrati, 11 g zahar, 145 mg sodiu, 4 g fibre, 11 g proteine
10 din 30
Salata crocanta de varza cu caju cu sos de susan prajit
Aceasta cina de 10 minute pare un truc de viata. Nu numai ca este rapid si usor de facut, dar este un combo dulce si crocant de care cu siguranta o sa-ti fie pofta de acum inainte.
*Pe o portie: 308 cal
11 din 30
Smoothie de grepfrut cu fructe de padure si menta
Acest smoothie cu fructe de padure si menta atinge cumva echilibrul perfect intre dulce si acrisor si pune putina menta pentru ai oferi un impuls revigorant. Suna a bautura perfecta pentru a-ti incepe ziua.
Per portie: 116 cal, 2 g grasimi, 24 g carbohidrati, 15 g zahar, 164 mg sodiu, 5 g fibre, 2 g proteine
12 din 30
Mojito Energy Balls
Aceste bile mojito ( da, bile mojito ) sunt simbolul alimentelor care entuziasmeaza. Sunt concepute pentru a va oferi un plus de energie si un zgomot, dar alcoolul este optional.
Per portie: 145 cal, 7 g grasimi (2 g grasimi saturate), 18 g carbohidrati, 12 g zahar, 27 mg sodiu, 3 g fibre, 2 g proteine
13 din 30
Dip Vegan Jalapeno Popper si Havarti Dip
Aceasta reteta vine cu o optiune atat gatita, cat si cruda, in functie de dispozitia si preferintele dumneavoastra. Necesita putin timp de pregatire (aproximativ 2 ore), dar produsul final este un aperitiv pe care oaspetii il vor indragi, sau unul pe care il puteti pastra in frigider si pe care il puteti savura singuri zile intregi.
Per o portie: 199 cal, 13 g grasimi (2 g grasimi saturate), 14 g carbohidrati, 2 g zahar, 556 mg sodiu, 2 g fibre, 7 g proteine
14 din 30
Salata vegana usoara de broccoli
Sa vorbim de pranz. Prepararea acestei salate de broccoli dureaza doar cateva minute, ceea ce o face sau optiune minunata pentru o masa de saptamana de lucru. Aburirea broccoli este complet optionala, dar asigurati-va ca adaugati struguri, mere si mersoare, deoarece acestea vor da salatei sau explozie dulce de aroma.
Per o portie: 332 cal, 22 g grasimi (3 g grasimi saturate), 26 g carbohidrati, 13 g zahar, 593 mg sodiu, 4 g fibre, 7 g proteine
15 din 30
Double Decker Tacos cu salata de fasole neagra si porumb
Cojile tari de taco nu primesc dragostea pe care o merita, dar aceasta reteta le ofera. Nisha Vora, autoarea acestei retete de taco cu salata de fasole neagra si porumb, recomanda sa va incalziti usor cojile de taco pentru a le face mai flexibil si pentru a preveni craparea.
16 din 30
Salata vegana „pui”.
Ei bine, nu naut, ci naut, desi m-ai fi putut pacali. Aceasta salata de naut este o umplutura grozava de sandvici, care inca iti va satisface pofta de salata traditionala de pui a familiei tale. In plus, dureaza doar 15 minute!
Per portie: 293 cal, 18 g grasimi (1 g grasimi saturate), 24 g carbohidrati, 591 mg sodiu, 7 g fibre, 8 g proteine
17 din 30
Supa rece de pepene verde (Gazpacho)
Iata o intorsatura a gazpacho-ului tau traditional, o supa rece facuta din legume crude, amestecate. Pe langa rosii, vei arunca pepene inghetat in acest amestec si, crede-ma, functioneaza.
Per portie: 273 cal, 12 g grasimi (1 g grasimi saturate), 38 g carbohidrati, 276 mg sodiu, 23 g zahar, 7 g fibre, 8 g proteine
18 din 30
Sandwich de picnic cu rosii, busuioc si anghinare
Ganditi-va la asta ca la un sandvis caprese minus branza. In schimb, iti vei unge painea cu un sos de edamame, care va deveni o baza obisnuita in frigider.
19 din 30
Salata de oua vegana usoara
Exista ceva ce nu poate face tofu? Probabil ca nu. In aceasta reteta, il vei transforma intr-un inlocuitor de ou. Veti fi placut surprins de cat de mult se potriveste textura si gustul aceasta salate de oua vegane cu adevarata afacere.
Per portie: 140 kcal, 14 g grasimi (2 g grasimi saturate), 2 g carbohidrati, 1 g zahar, 658 mg sodiu, 1 g fibre, 1 g proteine
20 din 30
Sushi crud vegan
Oamenii uita adesea ca sushi contin mai mult decat peste crud; legumele crude sunt probabil cele care dau rulada ta preferata acel crocant pe care il iubesti. Aceasta reteta de sushi se bazeaza pe legume pentru ao face complet vegana. Cu pateu delicios de seminte de floarea soarelui care imita textura pestelui si ardei gras care servesc drept crocant, chiar nu vei rata rulada traditionala preferata.
Per portie: 189 cal
21 din 30
Slaw Jicama Vegan
Aceasta salata de jicama este bogata, cremoasa si verifica toate casetele dietei tale raw vegane. Slaw este un amestec de arome dulci si acrisoare cu mere tarta care echilibreaza jicama dulce.
Per portie: 195 kal, 10 g grasime, 24,3 g carbohidrati, 1,3 g proteine
22 din 30
Guacamole
Guacamole este un fel de mancare simplu care merita cu adevarat tot hype-ul pe care il ofera. Intamplator, este facut si din ingrediente vegane si este servit in stare cruda. Asa ca ia-ti jetoanele si ajungi la dip.
Per portie: 153 cal, 9 g grasimi, 13 g carbohidrati, 2 g proteine
23 din 30
Salata de sparanghel crud
Sparanghelul este un deliciu crocant si gustos pe care il puteti adauga la orice fel de mancare, de la salata de start pana la antreul principal. ICYDK, sunt, de asemenea, pline cu vitamina A si C. Pentru a face din aceasta salata cu adevarat un fel de mancare raw vegan, tine nucile departe de tigaie si inmoaie-le pentru a se inmoaie.
Per portie: 185 cal, 17 g grasimi (2 g grasimi saturate), 8 g carbohidrati, 3 g zahar, 76 mg sodiu, 4 g fibre, 5 g proteine
24 din 30
Tacos dulci cu fructe de jac + sos mango, banane, chia
Aceste tacos sunt o varianta gustoasa si fructata a unui fel de mancare clasic mexican si, sincer, le puteti servi ca pranz sau desert. *Sopteste amandoua.*
25 din 30
Tort de aniversare Energy Bites
Indiferent de obiectivele dvs. de sanatate, tortul de ziua de nastere nu ar trebui sa fie interzis, mai ales atunci cand va ofera un plus de energie dulce pentru a va ajuta sa faceti fata restului zilei. Deoarece sunt indulciti in mod natural cu sirop de artar, nu veti experimenta temutul accident de zahar.
La o muscatura: 135 cal, 9 g grasimi (1 g grasimi saturate), 13 g carbohidrati, 4 g zahar, 30 mg sodiu, 2 g fibre, 3 g proteine
26 din 30
Margaritas cu ananas congelate
Cocktailul potrivit poate transforma o masa de la monotona la fabuloasa, asa ca de ce sa nu adaugi una in meniu in seara asta? Aceasta margarita inghetata cu ananas are un gust mai bun decat cea a barmanului tau preferat si necesita doar patru ingrediente. Zaharul nu este unul dintre ele.
Per portie: 235 cal, 25 g carbohidrati, 18 g zahar, 2 g fibre, 1 g proteine
27 din 30
Burger cu branza si caju cu ciuperci Portobello
Bine, ma bucur sa stiu ca inca poti manca burgeri ca o masa raw vegana. Ingredientele lipicioase, texturate si de umplutura (branza de caju, ciuperci portobello marinate etc.) din acest burger sunt ceea ce aveti nevoie pentru a va umple si pentru a va satisface poftele Shake Shack.
Per portie: 469 cal, 32,5 g grasimi (6,2 g grasimi saturate), 32,2 g carbohidrati, 5 g zahar, 599 mg sodiu, 6,7 g fibre, 19,6 g proteine
28 din 30
Brownie crud vegan perfect
Exista doar ceva in aceste brownies-uri crud-vegane care le fac sa fie delicioase. Incearca acest „brownie pentru doi” in timpul urmatoarei nopti de intalnire si uimeste-ti SO sau BFF cu abilitati tale de „non-coace”.
Per un brownie: 412 cal, 22 g grasimi (6,2 g grasimi saturate), 59,3 g carbohidrati, 35,9 g zahar, 110 mg sodiu, 9,4 g fibre, 9,5 g proteine
29 din 30
Bol pentru sushi cu ton vegan
Ai auzit vreodata de ton de rosii? Ei bine, surpriza surpriza, nu este deloc ton si este un sub-intru grozav pentru bolurile tale poke raw vegane. Substituiti orezul fiert pentru niste conopida tocata si sunteti gata.
Per un bol mare: 798 cal, 32,6 g grasimi (6,1 g grasimi saturate), 115,1 g carbohidrati, 17,2 g zahar, 1757 mg sodiu, 12,5 g fibre, 12,5 g proteine
30 din 30
Fudge vegan cu ciocolata
Iubitorii de fudge se bucura. Aceasta reteta de fudge fara gatit este simpla, rapida si nedureroasa. Stii ca vrei unul…
Per bucata: 114 cal, 10,8 g grasimi (1,9 g grasimi saturate), 10,1 g carbohidrati, 7,9 g zahar, 92 mg sodiu, 3,3 g fibre, 4,3 g proteine
